Oleh :
Rahayu wijayanti
Mahasiswa S2 ilmu kesehatan masyarakat Minat Promosi Kesehatan dan Ilmu Perilaku
Bulan Ramadan merupakan bulan dimana semua umat muslim melaksanakan puasa. Pada saat tidak berpuasa asupan makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh dijadikan sumber enegi untuk beraktivitas, namun ketika berpuasa asupan tersebut hanya di dapat pada saat sahur dan berbuka puasa, sehingga banyak yang mengalami dehidrasi dan lemas di siang hari.
Perubahan pola makan dan aktivitas selama bulan puasa ini dapat mempengaruhi fungsi tubuh, beberapa masalah kesehatan yang sering timbul karena proses penyesuaian tubuh adalah dehidrasi, sembelit, hipoglikemi, gangguan pencernaan dan sebagainya. Keadaan ini perlu diakali dengan menerpakan gaya hidup sehat saat berpuasa. Jangan sampai ibadah puasa terganggu karena kondisi tubuh yang tidak sehat. Untuk itu diperlukan perilaku sehat agar tubuh tetap sehat meskipun dalam keadaan berpuasa.
Gaya hidup sehat tidak terlepas dari makanan dan aktivitas yang dilakukan selama bulan puasa. Makanan sangat mempengaruhi tingkat kebugaran dan kesehatan seseorang, karena jika salah memilih makanan akan berakibat fatal bagi kesehatan. Begitu juga halnya dengan aktivitas, jangan sampai karena berpuasa aktivitas kita terganggu akibat dari dehidrasi yang kita alami.
Makanan Saat Berpuasa
Asupanan makanan merupakan hal yang sangan berpangaruh terhadap kondisi tubuh. Makanan yang seimbang diperlukan untuk menjaga asupan gizi yang masuk ke tubuh. Makanan yang tidak seimbang dapat menyebabkan badan terasa tidak bertenaga ketika berpuasa. Sehingga pada bulan puasa ini, kita harus pandai dalam memilih makanan yang dapat menghasilkan energi yang tahan lama bagi tubuh. Setiap makanan menghasilkan tingkat energi yang berbeda, tergantung kita bagaimana memilih makanan yang tepat untuk dikonsumsi selama puasa.
Umumnya, saat berpuasa makanan yang sehat sering diabaikan dan lebih mementingkan makanan yang mengenyangkan. Jenis makanan yang mengandung banyak pemanis, berminyak dan juga mengandung bumbu yang pedas sering menjadi pilihan menu disaat puasa. Ketika seseorang lebih memilih makanan yang banyak mengandung gula saat berbuka puasa, maka kadar gula di dalam darahnya akan cepat naik namun juga cepat menurun. Akibatnya, energi lekas menghilang dan rasa lemas pun datang. Pada saat siang hari di bulan puasa sangat terasa kehilangan energi dan rasa lapar pun terkadang tidak dapat tertahankan.
Diperlukan pemilihan makanan yeng beragam dan seimbang untuk memenuhi kebutuhan, makanan yang dianjurkan ialah makanan yang lambat dicerna dan memiliki serat tinggi. Contohnya gandum, padi-padian, kacang-kacangan, biji-bijian, nasi merah. Makanan seperti ini dapat mengahsilkan energi yang tinggi dan tahan lama, sehingga tidak akan terasa cepat lapar. Makanan yang mempunyai serat tinggi seperti sayur-sayuran dan buah-buahan perlu dikonsumsi untuk memeperlancar sistem pencernaan. Selain itu juga dianjurkan untuk memakan makanan berprotein tinggi. Makanan tersebut terdapat pada telur, tempe, tahu dan kacang kedelai. Fungsinya untuk mengganti dan mencadangkan energi baru. Protein yang terdapat pada tahu, tempe dan kacang kedelai memiliki kadar kolestrol lebih rendah, sehingga dapat dikonsumsi oleh mereka yang yang mempunyai kadar kolestrol tinggi.
Asupan yang paling terpenting dari asupan lainnya ialah air putih. Tanpa asupan air putih, kerja sistim pencernaan akan terasa berat terutama pada ginjal. Dan saat kekurangan air, tubuh akan mengalami dehidrasi yang berakibat pada timbulnya rasa lemas dan tidak bertenaga. Maka dari itu sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi air putih saat berbuka dan sahur, minimal 5 gelas untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh selama berpuasa. Teh dan kopi yang bersifat diuretic (menyebabkan buang air kecil terus menerus) sebaiknya dihindari selama puasa agar tidak dehidrasi. Buah yang bisa dapat mmemnuhi kebutuhan di saat puasa adalah buah pisang yang memiliki kandungan tinggi potasium, magnesium dan karbonhidrat.
Aktivitas Fisik
Puasa tidak berati kita tidak melakukan aktifitas dan hanya tidur-tiduran di rumah. Meskipun berpuasa, aktivitas harus tetap berjalan seperti biasanya supaya tubuh tidak kaku dan terasa lemas. Paradigma masyarakat tentang tidur pada saat bulan puasa banyak disalahartikan dalam pengaplikasiannya. Sehingga lebih banyak tidur dibandingkan melakukan aktivitas lain seperti olahraga, ibadah dan sosialisasi. Tanpa disadari hal ini justru dapat menyebabkan berat badan yang terus meningkat dan kondisi tubuh menjadi kurang fit, sehingga mengurangi manfaat puasa untuk kesehatan.
Menurut para ahli kebugaran yang dilansir dari Halodoc.com, olahraga selama berpuasa bisa mendorong tubuh untuk mendorong tubuh untuk melakukan pembakaran lemak yang selama ini mengendap di beberapa area di tubuh. Tak hanya itu dikatakan bahwa melakukan olahraga saat berpuasa juga membuat kerja otot lebih maksimal dan terbangun ketahanannya. Dan yang lebih mengejutkan lagi, olahraga ketika puasa bukan hanya menurunkan berat badan tapi juga akan menurunkan kadar lemak dalam tubuh.
Aktifitas fisik yang dapat dilakukan beragam mulai dengan olahraga berat atau aktifitas yang biasa dilakukan sehari-hari. Kunci agar tubuh tetap fit ketika berpuasa adalah mengatur waktu berolahraga. Waktu yang tepat untuk berolahraga pada saat berpuasa tergantung pada individu masing-masing. Olahraga sebelum buka puasa merupakan waktu yang baik untuk membakar lemak, hal ini menguntungkan untuk menurunkan berat badan pada saat puasa. Melakukan olahraga di saat perut kosong dapat membantu untuk menghilanhkan lemak lebih banyak. Kemudian setelah berolahraga kita bisa makan saat berbuka puasa untuk menggantikan energi yang hilang, namun perlu diingat ketika masih dalam keadaan berpuasa dengan sisa energi yang sedikit, olahraga yang dilakukan perlu dibatasi tidak lebih dari 60 menit. Waktu setelah buka puasa merupakan waktu yang terbaik untuk melakukan olahraga di bulan puasa. Olahraga dapat dilakukan satu sampai dua jam setelah buka puasa, dengan jenis olahraga apapun yang dinginkan, dari intensitas berat sampai berat. Setelah sahur juga bisa melakukan olahraga namun pilihan olahraga dibatasi dengan olahraga intensitas ringan.
Selain waktu olahraga yang perlu diperhatikan adalah memilih olahraga yang pas, agar puasa dapat menyehatkan diperlukan aktivitas yang sesuai. Olahraga yang baik dilakukan selama bulan puasa seperti jalan kaki, senam, dan lari kecil. Shalat Tarawih pun juga dapat dijadikan aktivitas untuk menjaga kubugaran tubuh, tidak saja bermanfaat sebagai kebugaran tubuh tetapi juga sebagai terapi kesehatan. Dengan melakukan aktivitas dan olahraga kecil saat berpuasa, tubuh tidak akan terasa lemas dan puasa pun dapat dilakukan dengan bergairah. Satu hal yang harus diingat adalah kurangi intensitas atau durasi latihan saat berpuasa. Olahraga berat akan menguras tenaga, dehidrasi (kekurangan cairan) apalagi jika dilakukan pada saat iklim panas.
Hidup sehat saat bulan puasa sangat diperlukan, karena dengan kita sehatlah dapat melakukan ibadah puasa dengan baik. Penjelasan di atas tentang bagaimana cara mempertahankan kesehatan pada saat bulan puasa, diharapkan dapat menjadi tambahan informasi bagi semua pembaca untuk selalu tetap sehat di bulan puasa. Karena tidak ada hal yang labih berharga dibandingkan dengan kesehatan. Selama kesehatan itu masih ada pada kita, maka jagalah ia sebaik-baiknya.
———- *** ———–
